雨人110

新手(本人也是)常犯的毛病是刚上坡时用力猛踩，以致到了半途就耗尽了力气。通常，最典型的建议是─开始爬坡时速度不要太快，并且如果可以的话，在接近坡顶时加快速度(这是基于全程的速度及动力的保留考量)；我的建议是，刚上坡时的加速是必要的，但该用什么速度则决定于您是否可以持续爬过二倍的坡长，请详见稍后的说明。
保持稳定的出力(effort)而不是保持速度，当您感到脚的回转不再轻松自如时，请立即换档降低齿数比。当您的踩踏显得有些艰难时，放弃那个想维持高齿数比并且加速到合适的踩踏节奏的想法。因为在上坡时，当速度变慢后，想要靠踩踏再加速回到原来的速度将会相当困难。相反的，先降档、提高踩踏频率，当您觉得脚的回转已经比较轻松时再换回原来的档位，即可回到原来的速度。
有一种说法，爬陡坡时，在心?面先拟一个速度范围作为目标速度。除非这个坡异常陡峭，您应当知道您可以用什么速度爬上坡去，例如以时速20公里爬上一个坡度中等的坡。留意您的速度并且暸解您的极限，以我个人而言，爬一个坡度中等的坡，就算我还有力气，我也不会让我的速度超过时速33公里(译者按：佩服得五体投地)。我只是缓和地用一定的力气踩踏着，那样的出力使我长时间踩踏也不会过度疲劳。有时您会喘不气过来或感到乳酸地您腿内堆积，或有时候您的测速码表或心跳表上的数据显示您目前的节奏无法持久，以我个人经验而言，当我知道节奏不对时通常都太晚了。
当坡变得和缓时，不妨前后空踩几下直到您的脚感受到适当的力道，然后换较高齿数比的档位，开始慢慢加速。
上坡时千万别犹豫不决，以您觉得最明快的节奏前进，您一时的迟疑会让您速度变慢。骑车的过程您的力气会被风阻逐渐消耗，爬完坡的下坡是是您注入大量的气力使您维持一定的巡航速度的最佳时机。

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如何提高自行车的上、下坡技术



      上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技 术。平路上比赛时水平接近的运动员之间，很难摆脱对手， 然而通过坡路骑行，只要战术运用得当，就比较容易摆脱。
一、上坡骑行技术
　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，只有企图摆脱对手和处于战术需要时，才可突然加速。一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力，不利全程比赛。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立 式骑行方法，调剂用力部位，让部份肌肉得到休息。
　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常 左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显 著下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制，影响战术 和技术的发挥。
二、下坡骑行技术
　　下坡骑行要达到理想效果，运动员就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果 断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
　　转弯时，运动员身体和车子要尽量保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
　　转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前。使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因运动员的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进人弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

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1、“头晕”“恶心”，或是“眼冒金星”

        在一个急坡或冲刺之后，往往可以看到一些车友，躲到一旁“抓兔子”，或是“头晕”“恶心”，或是“眼冒金星”, 很多种原因，会造成这些症状…. 在剧烈运动之后 ， “抓兔子”或“恶心”的主要原因 ， 是胃部“欠血”所造成的“胃痉挛”。 “恶心”“反胃”的感觉 ， 同样也是“胃部欠血”所造成。 生理卫生课，劝我们吃饱后， 不可以马上运动，否则会“消化不良” ， 也是和这个道理有点相通。当我们吃饱饭后，血液会集中在消化器官的胃肠附近 ， 如果马上跑去运动， 血液就会流到手脚等部位， 那正在消化作用的器官， 因血液大量流出， 而造成胃里排空的障碍，引起“痉挛”“呕吐”…

        如果“经常”冒金星或眼黑的车友， 就可要特别注意了，那可能是“血行”不顺畅，其原因可能是血管里有病变的徵兆，请找医师问诊才是。

        预防之方法
        首先在运动之前 ， 要有充分足够的“暖身运动”， 使身体的各部血液，缓和地流到手脚，以防突然间大量流出，造成“胃部欠血”。 还有长途旅骑或剧烈急坡或冲刺之前后， 一定要有短暂的休息..。 当恶心或胃痉挛来袭时，只有休息或躺个十来分中，就会恢复。水份、钙钠等电解质的补充及“休息”是首要的考量。

        通常在开骑的第一个30分钟，一定有小休息 。 以后的每一个小时，一定有5~10分钟的休息。 饭后至少要30~60的休息。 一般的单车骑士朋友， 比较没有休息的习惯，似乎只会冲锋式赶路。

        随时摄取充足的水份(尤其是电解质)，藉以调节全身的血行。
        出发前的食物之调整，也很重要，不可太饱也不可不吃。
        行中食物热能的补给，也是不可忽略。

        运动，是大肌肉的放松动作， 也就是该用的肌肉要收缩之外，其他不用的肌肉要放松。 大家比较没有注意到这种观念，一般都错以为运动就是要“拼命”，所以很容易造成运动伤害。骑车运动，既可健身又可舒解心身，所以行云流水，逍遥自在，从容自如….，不可以以竞赛论。如果是以单车运动或旅游为目标的话，在途中就要多作休息 ， 不但合乎生理的卫生 ， 而且可以欣赏风景 ， 甚至增长人文地理考察..等知识 。

        2、抽筋的现象其原因

        (1) 热身不够

      （2）大量的流汗，而只有喝水，容易造成体内钾钠不平衡，而引起抽筋的现象。

        抽筋的处理-单车运动里，比较常见的抽筋及其处理；

        1) 手臂抽筋时，轻轻拉直。
        2) 腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。
        3) 小腿抽筋时，轻轻拉直脚板成直角。
        4) 大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直。最简单就是蹲下。
        5) 大腿后面抽筋时，轻轻将腿拉直。

        单车运动抽筋的特殊原因
        齿轮比：齿轮比““重””也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比(UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育。)所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬“陡坡”或“巅簸”的地段，选用轻一级的齿轮比，更有忆想不到的优势。 可是齿轮比“轻”，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比“轻”的好处。

        乘车姿势的不当：座垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字轫带的断裂之病例。乘车姿势，请注意以“三点调整法”来更正之。

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悠然见南山兄弟有一个帖子，号召湖州-杭州拉链回来的朋友总结经验。我一直没有发言。主要是想好好总结一下2005年骑车至今的经验教训。没想到越是雄心壮志，越是难以实现。后来回帖说了几点。

有一种想挨砖头的欲望。（自虐上瘾了，大概）。所以在这里重新开个帖子。

百公里以上骑行，我的经验教训。


1、吃：
较长距离骑行，要准备必要食品，只要感到有一点饥饿，就立即补充。以前我都是牛肉干，巧克力。后来感觉味道不喜欢，肚子不难受了，嘴巴不爽。现在我都是带一些松软可口的面包。
这个看各人情况了，大家口味都不太一样。有人说专用食品比如能量棒。我感觉不参加比赛的话，无所谓。再说我们还有中饭、晚饭啊。不发愁。

记得我第一次外出，就去无锡，6个小时跟着强人骑行150公里。那个痛苦啊，最后悔当时没有合理安排膳食。现在，我大清早出门，只吃一点点垫肚子，到了集合地点，等人的时候再吃一些。路上，如果有谢饥饿的感觉，就趁着休息吃；或者边骑车边吃点零食。后来我从来没有为肚子烦恼过。这次湖州杭州骑行，就没有问题。（不好意思，当时没有体谅大家肚子的痛苦，检讨啦！）

2、喝：
我是时不时喝一些水（水袋很方便，装纯水；水壶里面是功能运动饮料），而不是渴得不行了再牛饮一番。这也是前被灌输的经验，很有效果。一次喝得太多了，冲淡胃液，对健康不利。

根据大智的问题，再补充一下：
我一般百公里以上骑行，都是一个水壶，一个水袋。
天气热，水袋（装满2L，一般只装1L）装多些；天冷，水袋装少些；甚至冬天很冷几乎不出汗的时候，只带水袋，不带水壶。

水袋不便及时观察剩余量，但是更适合随时抿上一小口。另外，有水壶作为后备，也不怕天热意外断水。

水袋清洗问题：我只装纯水、矿泉水，回家倒干开口晾干即可，不用清洗。如果你装含有糖分的饮料，那就用纯水反复冲刷，然后开口晾干。

水袋的选择，建议坚决拒绝廉价的。味道重，不结实。以前我用40多元的，水苦得难以入口。干脆闲置，浪费啊。。。。。现在200元左右鸭嘴兽的，放100°开水、重压、反复折叠都没有问题。
应该还可以便宜的。建议去淘宝找可靠商家，对比价格后选择。【超级赵的竟然是人家送的。羡慕啊。】

3、骑：
原来我骑车，起步时总喜欢用很大力气，像跑车那样，讲究很短几秒内达到最高速度。那样很伤膝盖，而且费力。第一次无锡骑行，膝盖就非常受伤。鸡肉也受伤，好几天酸痛。当然了，跟没有穿自锁鞋也是有关系的。

现在我一般都是慢慢起步——反正路长着呢，不在乎这几秒钟。另外，落后之后，我也不着急发力。慢慢跟着，缓缓提高速度，总归会追上的。就算追不上，那他也得等我吧，否则就不够朋友了。呵呵。而且，我这样骑不费力，而他先是用蛮力，后来又得等我，节奏就不连贯了，最后是我后劲十足。呵呵。。。。。好像在自吹自擂嘛。不过，我也是这半年才逐渐揣摩出来的。特别是跟小棠杭州往返挑战，当时因为担心大雾迷路就一直高速跟紧他，结果被他打乱节奏，搞得很累。

这次杭州260单日骑行，基本上没有很累的感觉。因为我的速度一直不高，我一直使用了6、7成力气，而且有时候不到5城力气。

另外，超过几十公里以后，经常性地抬起屁股，让屁股离开座垫一会，这样，一定程度上可以防止过早酸痛。

需要说明，年轻的牛人，不必在意我的胡说。但是上了年岁跟我差不多的衰人，建议听一下我的忠告。

4、修：
最好避免路上修车。出发前好好检查一下，尽量消除所有隐患。车轮气打足，能够有效预防石头子硌烂车胎。另外，我每次休息，都要抽空检查一下轮胎、刹车。反正又不费力，而且欣赏了爱车。我的光头胎，容易嵌入玻璃渣，不及时清理，时间长了就越来越深，如果不行遇到一个小石头子把玻璃扎压进去，那就要烦恼一阵子了。
我感觉，这样的谨慎是有效的，近3000公里了，总共就换过一次胎。
当然了，粗大的山地钉子胎，可以不用理会我的GGYY。

5、穿：
个人情况差异大，不用统一要求。但是，如果长期拉练，最好上身搞统一颜色的、鲜艳的服装，路上好找人。这是老年骑行对给我的启示。

鞋子，如果不用专用鞋，那也要鞋底非常硬的。否则长距离会脚底酸麻。
骑行库非常必要，而且不要穿内裤。否则，先不说大腿根磨破，就是屁股疼也很影响心情的。内裤的边缘棱角很让人难受的。
天气如果有阴雨迹象，还是准备冲锋衣裤比较现实。特别是春秋冬三季。夏天无所谓了。不透气的骑行雨衣，感觉不爽，外面下雨，里面全汉湿。

这次杭州大雨，我的冲锋裤就发挥很大作用，里面很干爽。这跟我没有用很大力气骑行、出汗很少也有关系。但是上身的劣质雨衣，搞得我很狼狈，体恤湿透，被迫在饭店摆出了裸男姿态
6月15日“上海——广德”探路骑行，教训很多。

这里补充教训：

（1）如果是新的自装车或者整车，不宜长途。必须骑行100、200公里之后，等车磨合得差不多，也调整到最佳状态了，再去长途骑行。这次我和老鹰都是新装的车，一路状况不断，老鹰甚至中州脱落。干脆让车骑着他，他骑在摩托车后座上。

（2）轮胎要有保障。我用的是100多块一条的MAXXIS折叠超轻1.25光头台，骑行3000公里，结果这次外台爆裂。估计是因为老化，遭到BT路上石子刮划所致。如果是长途骑行，而且是晚上，那是非常麻烦的。

（3）夜晚在没有路灯路段骑行，看到对面有强光车灯，一定要减慢速度，保持正确方向，同时低头躲避强光直射眼睛。否则，强光会导致眼睛暂时失明片刻。那就容易构成危险。

（4）在外过夜的话，两套骑行裤就舒服啦。反正骑行衣裤也不重，带个备用吧。。如果只有一条，事实证明含有大量盐分的汗水是无法干透的。再说里面还掺杂着人油。那么第二天就难受啦。影响骑行心情。

（5）再次重申并不新鲜但是绝对需要再次重申的问题：

长途骑行，头盔一定要戴！长途夜骑，头盔千万要戴！
因为你再小心，也不能保证不发生任何意外。
就像我，一直是很谨慎的，但是在黑夜的生僻路段上，还是接连摔跤。。。。。。
就算你自己不肯摔，保不准别人撞你。
接着补充一下2007－7－13上海－南京骑行经验教训：


【一】【路线计划】

上次上海－平望－长兴－广德骑行，与这次的情况有相似之处，都有探路性质。上次超级赵带领我们打算探出近道来，这次Dano也打算探出些近道来。而近道，往往就是比前人骑行路线更近，前人当然主要以地图为依据。那么近道，自然是地图上未标明的路线（唉，就不要推理了吧。穷毛病犯了）。总之，探路，就意味着走未知之路，就意味着问路，就意味着走错路。
此次我带了指南针，Dano那块巨型手表上也有电子罗盘。这些东西对于我们把握大方向还是发挥了作用，不至于错得凄惨。但是因为地图上一些路未能标出（Dano打印了非常详细的地图，尚且如此，那类“交通示意图”就别提了），或者标错，或者含糊。我们也不可避免绕了冤枉路。路人，本地地主，往往对道路情况也不甚了解。特别是近期社会主义建设如火如荼，各地大兴土木，官员政绩卓著，使得新路不断出现、老路不断挖断、我们不断受骗！

当然了，无论如何带合适的、尽可能详细的地图是非常必要的。我们这次没有无锡市区的地图，结果在城里迷路，幸亏邂逅本地铁马俱乐部一个杨姓的朋友，他带我们出城，指明了312的方向。
我和Dano分成两组之后，我又后悔没有带南京及周边地图。虽然Dano细心地为我准备了打印地图，但是只到G312转S122为止，进一步就没有了。Dano说之后一直向西即可。但是夜骑，遇到易于迷惑人的岔路，还是有走错的可能。我也因此不断问路（我本谨慎之人），到了南京市内更是频繁问路。

没有用过GPS，不知是否能有效解决这类问题。幸亏这次是我们两人。
【二】【车辆装备】

这次的骑行，路况非常好。仅仅在苏州北环那里有修路，还有个别地段不大好，绝大多数都很理想。感觉公路车骑沪宁线肯定可以。只要适应公路车骑行姿势，就没大问题。至多准备几条备胎。

超长途骑行，我遵循了规律性抬屁股的法则，屁股没出什么问题，但是汗水里盐分很多，骑行裤垫子里全是盐水，把下体泡得有些不爽。不知是否有更好的垫子。我这次用的是防探索频道车队服的骑行裤，垫子质量一般。（悄悄话：老鹰的阶段性裸骑战术是有道理的。）我在想，是否中途换一条裤子，缓解一下这个问题？不过，因为天气好，所以这次问题不大，我洗澡晾干全身后，就没有不适感觉了。第二天因为骑行距离短，就没有再穿骑行裤。

这次明显有点问题的是小拇指。主要是因为手掌长时间受到震动，影响了神经。钛车震动比我以前的铝车舒服多了，但是也经不住350公里。感觉这种距离，副把还是有必要的。公路车握把姿势多变，也许不用过多考虑这个问题。

这条路线，补给很方便。虽说有些路段很久见不到饭馆，但是小商店还是很多D。所以，不需要背负很多食品饮料。一个水袋、一个水壶即可。主要用水袋，水袋光了，有水壶备用，下站补水即可。
【三】【骑行节奏】

这次骑完一看，AVS22.5，当时有个阶段也看到23的数值。速度不高。但是我们休息都不多。这样看来，长途骑行，不求速度，更重要的是持续稳步前进。我是没有感到有多累。只是肚子饿的时候速度略有下降，赶紧补充食物就又恢复了。
这样的节奏是有作用的。因为到南京市区，我还摇车爬坡，速度还很快，一度超过35。
另外，这次更Dano分手后，我为了尽可能少些夜骑，就趁着天光还亮，连续不断骑行，20公里一直没任何停顿，吃喝都在骑行过程中（人家环法就是这么干的，这也是骑车锻炼的优势。）后来，仅仅把小便、问路当作休息了。总共80公里后才找到一个比较高大的桥，在桥边休息了大约20分钟，吃面包，啃火腿肠（业余能量棒）。（选择在桥上休息，是因为其他地方距离草丛、庄稼很近，飞虫太多；这个桥有人行道，很干净，河道风又大，虫子站不稳的。）因为接近傍晚，所以我开着车尾灯保证安全。

夜骑过程中，除了几次问路、一次买饮料、一次句容排挡吃饭、两次小便（看来气温的确不高，竟然有多余水分排出。也说明泌尿系统完好，呵呵，好消息），我始终没停。一来因为夜骑速度不高，二来因为找不到合适的休息地点。这样子一直骑，也没有感到累。只是没有Dano的陪伴，寂寞啊。
【四】【餐饮补给】

应验了以前总结的规律。不多说了。参见主贴。
反面教材就是Dano，因为天热，喝了好些冰饮料。只要到补给点，基本上都要冰的。而且是一气喝下去。估计是胃液冲淡，没了胃口，在无锡饭馆里，他竟然一口都不吃，我还把他的排骨冬瓜汤全喝了，把很咸的菜汁也喝了（补充盐分）。我一直认为他后来的“中暑”症状主要是腹内缺乏固体食物所致。
【五】【结伴搭伙】

户外活动，特别是长途的、尤其是夜晚的，还是尽可能与朋友同行。
Dano感到不适的时候，我们速度一直在13－18之间。Dano让我先走。我一直强烈要求一起走，哪怕很慢，哪怕中途停歇。并非我有多么关心Dano。他人高马大，经验丰富，不用太操心，再说也在他老家的地界。最主要的，他是识时务者，是善变通者，因此安全什么的，我认为不用操心。也不是不好意思单独成功。我唯一希望的是有个伴。一来大家相互照应，都安全；二来不会寂寞，特别是深更半夜。

当然了，这次也更验证了骑众宗旨的重要性。聚众骑车。三人以上，就好照应了。2个人，一分组就成两个单干的了。
后来在句容附近排挡吃晚饭时，我打算继续等Dano，因为此前他已经短信说过了丹阳了。但是再给他电话，可能因为路上的噪音他没有听到。我一边等Dano，顺便给老鹰等人打电话骚扰一下。老鹰也建议我等候。后来，过了一阵子，总没有Dano的回音，我就按原方案先走了。

聚众骑车，还有个非常明显的优势：照片！
一个人，自拍很麻烦。有了伴，大家互相拍（这话听起来挺别扭），就能够留下很多片片供朋友们分享，供自己日后回忆。

雨人110

正确骑车方法[超级实用]

      健康是可以“踩”出来的！对于苦无运动休闲机会的现代人来说，骑自行车是一项非常好的健身运动。然而不要光只是用力地骑，还要注意正确的骑乘姿势，才不会造成运动伤害。以下是一些骑乘观念供车友参考。
我很清楚唠叨的嘱咐“不要做什么”是没有用的，与其把话题放在“你不该”上头，还不如告诉各位如何会好一点不论你骑的是何型车种（从路跑车到技巧车），你会发现这里面还有不少你可以加强技巧的空间。

一、在车队行进中勿作出突如其来的举动，一定要保持稳定的骑乘动作。自行车车队行进中没有什么比出现一个毛毛躁躁的车手还会扰乱整体车行进度的了。有些人会作出突如其来的举动，使整个车队中的成员的安全受威胁。不管任何情况都应该保持动作流畅及预先掌握路况的骑乘原则，车队行进是一种相当需要互信的运动。

二、在车队中不要放开双手骑车，一定要保持将手掌置于刹车握把、下弯车手柄或接近竖管的车把顶端在车行之中。之所以万万不可把手置于休息把上骑车，有好几项理由：首先，你会被其他车手责骂，虽然这已是老掉牙的问题，但犯这些毛病的人仍是大有人在。第二，放双手意味着你主要是用手肘来控制车行动作，其操控性远不如将双手置于握把上——着并非是让你在集团中受欢迎的方法。最后一点，若遇上紧急事件，由于你的双手离刹车握把过远，你还得骤然坐起来找寻它们的位置。当然了！在车队行进中，我们是不会想到要减速的，但如果真有需要时，你就得手忙脚乱地找刹车了。

三、不要在爬坡时变换至最高档齿位，一定要选择可以让你顺利通过坡段的适当档位。在穿越艰苦路段的时候，常有人会因受不了而变换至大齿位。虽说，如果维持冲力，在你碰上石头或树根时可较顺利跨过；但反之，若你的速度不够快，就可能会“原地踏步”了，如果你的体力够强且技术也足以应付上坡路况的话，当然很好，但是一旦你的齿位换过了头，那就会一下子就停在半路上了。所以在爬最陡的上坡时，最好将齿位再低一些为宜，在遇到石块或地上突出冒出的突出物时，便可游刃有余的撑过障碍，而不至于拖着沉重的脚步过不去。

四、不要到上坡就死命的踩动踏板，一定要善用齿位变换，使你在上坡时施力情况维持稳定。你过去的骑法可能也和这些人一样——每遇到上坡就猛力冲刺，并将臀部挪离车座，拼命猛踩。这样不但会破坏集团的连贯性，也会害每个人都累断了腿。即使在最轻松的比赛中，到了最后十里路程时，大伙也常会因疲累而落队，爬坡是一段很艰苦的阶段，但在此时最重要的不是拼命想跟上主集团，而是要设法维持速度的稳定。在比赛过程中不要有过分的英雄主义行径。

五、不要死盯着路线或路上的障碍物，一定要专注于你单车的行进动线。你是不是也曾在行进中发现大石头，明明想避开它——但却不偏不倚的朝它撞了上去？理由很简单：车子的动向是随你的视线而移动的，如果你的眼睛盯着障碍物不放，你的单车便会自然而然地朝它行进，战斗机飞行员称之为“定向地标”——只要他们全神贯注于地标上，便能正确返航，在陆地行进中，也会发生相同的情形，解决之道便在于把目光焦点放在前头路况良好的路线上，千万保持心无旁骛，自行车便会十分神气地自动随着你的视线前进。

六、爬坡时不要突然站起身来骑，一定要以缓和平顺的动作，慢慢的将臀部挪离车座。当你突然站立起来爬坡时，你的自行车会有轻微的后顿倾向，车身左右摆动会抵消前轮的动力，或者，最起码也会把同行的伙伴吓出一身冷汗。如果你不断以这个方法在行进中骚扰同伴，你在车友之间的风评势必很差。平顺地从坐姿站立起来，将齿位变换至比你坐时还重一、二齿位，配合踏板的上、下转动，向上、向前转动臀部，并使臀部离开椅座，让你的体重顺着踏板转动，同时不要死握着车把不放。你的目标是要能从坐姿到立姿变速一气呵成。

七、转弯时，内侧踏板不要在下面，一定要将重心置于外侧踏板。最令人捏把汗的莫过于见到车手在过弯时，将内侧的踏板向下，再几公分就触地了。一旦踏板撞及地面，后轮就会碰到路面，发生不折不扣的摔车事件。要安全地过弯，在你接近转角时便得停止踩踏的动作，让外侧的踏板朝下（如果你要左转，则将右踏板朝下；反之亦然）。踩着踏板的同时，将身体重心转移到车身外侧，并微提车座。确定内侧踏板在上，以远里伤害。另外再把重心放低，才能安全帅气的过弯。在交通高峰时段，选择空置的停车区多多练习你的过弯技术。

八、不要绷紧上半身，没命地骑车，一定要放松手掌、手臂及脸部肌肉。你可能有过跟在紧握车把骑车的车手之后的经验，他的肌肉过度僵直、指关节变白、手肘僵死、牙关紧闭、颈部青筋外露，如果你也是个这样的车手，给你个良心的建议——放轻松，试着将你的上半身当作车上的另一个避震器，放松肩部及手臂来吸收路面传来的震动，如果你在紧绷中的车把上作轻触的动作，可能会造成刹车握把咬死，这样突然的改变会传至前轮而导致摔车。

九、不要在你取得车队领先地位时加速，当你在先头位置时，一定要保持集团速度的稳定不变。车队在速度稳定时表现最佳，其中有些要领要叮嘱骑在前头而缺乏经验的车手，也许加速可以炫耀他们体力有多么强，或者在看到一长列的车阵被甩在后头会感到很过隐，但不管在任何情况下都不应冒然加速，这样的加速会造成和后头车队间距的加大，而使原本在车阵中能较轻松的车手们疲于奔命。告诉各位一个小秘方：当还位在车阵的第二顺位时，先检视你的路码表，看看集团前进速度为何，当你争到领先地位时，保持相同的速度就行了。

十、不要让车阵间距拉开，一定要保持跟在前车的车轮之后。另一个简单但又很重要的车队行进技巧：紧跟住前车车轮。如果你在车队中间位置，而又与先导车脱离，这会让你再花上不少力气才能迎头赶上，而在你之后的车手都会如此辛苦，倘若你实在落队太多，后头的车手将超越你，自行赶上他们各自的目标。所以最好是花点力气平顺地跟上前车，并与前车保持150CM宽的间距，不要因一时偷懒，后面才花更大的力气去追回10-20米的间距。反正要不就现在多费点力气，不然就得在后头才辛苦。

十一、不要与前车车轮并行，一定要骑在前车后方一至三尺处。大部分的连环摔车或二车相撞，都是其中有一名车手将前轮与后一辆的车轮并行做造成。如果领头车手突然转向或骑偏了，尾随的车手便会迎头撞上，“碰！”，所以要随时保护自己的前轮，把它看成你最珍贵的东西——脆 弱、稀罕、金枝玉叶，不让任何东西碰触到它。你的前轮应该是像在一个隐形的力场里兀自转动才是。

十二、不要在雨中硬骑，一定要学习一些在潮湿路面过弯的简单技巧。如果你有观看98年环法赛在Epic山区这站比赛的话，你或许会注意到选手们深受湿滑状况所苦。这些职业车手是如何以超过时速六十公里的速度，在湿滑的情况中于下坡路段及惊险的弯道中奔驰？#在直线路段加速。在过弯前先带刹车，缓慢通过弯道后先将车身摆正再加速。当车身过于倾斜有滑倒之虞时，得一次将前刹握死。#配戴护目镜。镜片可防止砂硕触及眼睛，如果能保持视线清晰，你便能安全地享受骑乘之乐。#将内胎稍微曳压，并还用较宽之外胎。如果发现天色即将下雨，就要改用雨地专用外胎。#多多练习。不一遇到下雨就噘着嘴，躺在家里睡大觉，选一处停车场练习过弯，感受你的轮胎在各种不同状况下的抓地力如何。#在过弯当中适切地分散身体重量。让你的上半身尽量接近上管，臀部微往车座后方挪动，放松手臂及肩膀。要是你一紧张，大概 就很难控制住侧滑的现象了。#骑乘登山车到各种路况中尝试感受：轮胎于湿地打滑时，如何才能在轻松且自信地稳住车身。

十三、不要直盯着前方车手不放，一定要环视正在跟上的几位车手。当骑得很辛苦或很疲倦时，你的眼光可能会变得有些呆滞，只盯着在你正前方的车手打转。但如果这时在前头发生摔车或有人突然转弯，你会因没留意到而来不及反应。Len Pettyjohn,Coors Light职业自行车队的前任教练告诉他们的车手：如果你死盯着你前头车手的后轮，在你撞上人行道之前，这将是你所见到的最后一幕了。破解 之道十分简单，保持头部抬高，视线穿越在你前面的车手，这样你便能看清前方路况，趁时间还充裕时，提早对异状或危险因子作一些处置动作。

十四、勿全程以坐姿爬坡，一定要适时变换臀部位置，并偶尔采用立姿骑乘。要爬长程上坡道有一个技巧可以最省力，要诀十分简单—— 但许多的车手都会忘记每隔几分钟便以立姿及坐姿轮流交换骑乘，倘若你的位置一直不变，同一块肌肉将很容易疲劳，且你的效率及骑车乐 趣也会消失殆尽，故以坐姿骑了几分钟后，就变换到较大齿位，改一立姿骑一会儿，摇摆车身后半部，同时身体微向前倾，让体重向下作 用在踏板上，过几分钟后，再换回坐姿，并退回较小的齿位；在到达 坡顶前，全程反复运用这个要领，如此一来，你会觉得比较轻松，而且也较不劳累。

十五、不要强行顶风前进，迎面遇到强风时，一定要聪明地闪避，并耐心等候风势减缓。一年之中有许多时候，我们都得在大风之中骑车，以下是如何与疾风周旋的方法：#采取out-and-back的骑法，以*开的外侧脚切入风势，这个动作一开始十分辛苦，得利用风势作为抗力，后以步行的速度倒骑。江湖一点绝，从这个姿势再将脚变回原来样子并不至于太难。
#不要变换至小齿位。如果你想一如在平静无风的路上一样地以大齿位维 持正常速度的话，多半是会大失所望。最好还是乖乖的把齿位降低，保持踩踏的节奏，这方面你不单要有实力，还得要有更佳的训练才行。 #压低身体，正面的迎风面越小越好。当你在让你的手碗休息时，将 你的手臂垂下，环*在刹车握把上有。假如你是独行骑士的话，可以 使用aero手柄。维持背部平直，头抬高，这样才能看清路况。 #要有坚强的意志。无情的强风相当容易折损一位车手的意志。所以要不 断激励自己，你的体力更胜于风力，而且你对迎风状况的处置非常高杆。

雨人110

V刹：V刹是用的最多最普遍的刹车，价格从几十到几千，KCNC的目前最贵，本人用的是AVID的V刹，刹车效果和耐磨程度上，一分价格一分货，这主要是指刹车块，手感一般是被调出来的，但是如果你用的几十元的刹车，就不用调了没什么区别。
        首先是刹车线管的选择，不要用太软的线管，因为在刹车时用力，线管会有收缩的感觉，线管的走线，转动车把线管的长度不要有余量，捏几下刹车看看手感是否顺畅，无阻力为最佳（根据个人习惯），然后开始上油，到街上买一桶1升的机油，建议不要买杂牌的，我用的是30元一桶的4T摩托车机油，机油要买粘度中高的，这样抹到钢线上不会很快流失，用棉签沾上机油涂抹到刹车线上，会看到钢线上有很薄的一层油，把线放到线管里，擦掉线管外面多余的机油，现在就是刹车，V刹的两边有两个螺丝是用来调刹车张力的，把他调到最松，捏刹车看看闸把的距离，把他调到最适合的你的距离，把闸线拧紧，刹车块调到捏刹车时，两边正好与车圈加紧，最后一步就是调V刹两边的螺丝，给据个人手重的把螺丝拧紧些，手轻的把螺丝放松点，但是V刹一定要有回到的原位的张力为最轻的底线。
        碟刹：碟刹的线管走线和上油与V刹是一样的，就是张力是根据碟刹的弹簧片来决定的，因为每款都不相同所以不作解释。
        最后祝喜欢自己动手的车友们，能调出好的效果。


线材的维护
我们在单车的骑行过程中离不开车上的4根线：2根刹车2根变速。要获得很好的刹车和变速手感，除了要选择质量上乘的线材外，日常的维护也是很重要的。
       线材在使用中所遇到的问题主要是因本身的磨损和润滑油的干枯以及灰尘的进入而引起的干涩、滑动阻力增大。磨损是需要更换线材的，而润滑油干涩和灰尘的进入可以通过维护清洁来解决。
       将线材从车上拆下，从线管中抽出，用抹布擦拭干净。  将单车润滑油均匀的涂抹在线材上。单车线材适合涂抹比较稀的润滑油，如果没有专用油，那普通的缝纫机油也是个不错的选择。但不要使用黄油等比较粘稠的润滑油。
       线材有时根据实际使用情况需要进行截短，截短后线头会散开，对平时的使用和下次拆解维护会造成影响。大多数车友通常只是使用线帽进行封头，但不能解决根本问题，如果烫一下焊锡，线头就再也不会散开了。其实线材出厂时的头就是烫过锡的。
       装车调试完成后，封好线帽，完工。 上走线的车架有时会被裸露的线材磨伤车漆，在外露的线材上套上打吊针的软管，可以避免对车漆的磨损并减少灰尘进入线管。

换刹车轻松上手
本文以广受欢迎的Shimano sm-600为例，教导大家如何装置新的刹车线和刹车块到V型刹车夹器上。
　　定期检视自己爱车的刹车夹器是非常重要的事，特别是V型刹车夹器，他们比旧式的悬臂式夹器刹车敏锐度更高，但正因为如此，V型夹器本身及其部分零件的 耗损速度亦相当快，所以车手必须随时注意刹车夹器的状况，如此才可安全上路。
　　本文将介绍各位更换刹车线、装置刹车块以及清洁刹车块的简易技巧。
更换旧刹车线
　　步骤1：
　　剪断刹车线末端 → 将刹车线导管自铰链悬杆上松开 → 放松刹车线螺钉，把防尘套和刹车导管移开把刹车线反穿回去刹车把手，注意其牵线和固定位置，之後移除刹车线，并检视刹车块表面。
　　V型夹器是相当锐利没错，但代价是刹车块寿命相对地减少，可千万不要期望您的V型夹器刹车块会像您的悬臂式刹车器的刹车块一样可以耐用很久。如果刹车块看起来状况还不错且位置没有跑掉，您大可不用理会它，需要清理、调整或更换时，才会要动到他们。
　　步骤2：
　　将微调和锁轮上的缺口与刹车把手前方的缺口对齐 → 弹开黑色塑胶开关至刹车线头端（位於刹车把手後方），让刹车线头端自由摆动 → 把刹车线自缺口中拉出 → 检视刹车把手状况 → 清洁污垢，特别是接近转轴点的地方 → 在转轴点上轻轻地上一些润滑油 → 握放刹车把手试试，应可以顺利移动且轻松弹回，如果移动缓慢，就得换新的了。
　　步骤3：
　　检视旧有外管长度，必须够长，刹车线才不会全挤在一起，当然过长也不好。从刹车把手把背後到上管的那一段，外管必须长到可以让刹车把手刹到底也不会拉扯到刹车外管；对於从车架到後刹车夹器的这一段，外管长度应该可以正好和刹车导管碰头而不会缠在一起。
　　这一部份对全避震车而言是比较难处理的，因为当後避震器移动时，外管长度会跟着变化；您可以把後避震器移动到其行程，以确保外管在车架上不会被缠住。
　　假使旧的外管状况良好，就只要剪到长度适合，然後以喷洒式润滑油清洁内部即可，否则换新的也可以。刹车导管内藏有一套圈(ferrule)，然其他外管小段也需要各有一套圈。如果您忘了放套圈，外管末端便会向外展开而让刹车变得松软。
换装新刹车线
　　步骤4：
　　润滑刹车线头端 → 拉开刹车把手尾端，将刹车线头端穿入把手尾端和把手本体之间 → 刹车线应该在刹车把手尾端後方出现 → 装置刹车线头端在把手後方的牌子(tab)後方 → 确认微调上下位置正确 → 扳回黑色塑胶开关至刹车线头端方向 → 将微调和锁轮上的缺口与把手本体上的缺口对齐，并把刹车线穿过这些缺口 → 调整微调以把刹车线固定在那儿 → 握住从把手穿出的刹车线，握放刹车把手以检视刹车线移动是否顺畅，需先确定其已被紧紧地固定住，小心不要使刹车线纠缠住，因为任何的弯曲都会造成外管的问题。
　　步骤5：
　　在将会穿过外管内部的刹车线部分上油 → 把刹车线穿过准备妥当的外管 → 对於暴露在上管部分的刹车线，可装上2或3颗的黑色橡胶套圈，他们可避免刹车线与车架上管碰触。
　　Acetyl管是另一种选择，但它不是很美观而且会吸收湿气：装置刹车导管 → 装上防尘套。导管内部一定要很乾净，如果内部有污垢阻塞，刹车会变得松软（刹车敏锐度会降低）。 → 把导管装回绞炼悬杆上。 → 小心检查最後一段的外管长度，确定刹车夹器手臂移动自如，而且外管在整个避震作动（前或後）中亦顺畅自如。
清洁旧刹车块
　　以尖刀将因部份的刹车块位置高或低於轮圈所造成之刹车块上方或下方突起部份切除，这些突起物会绊住轮圈运转，而且刹车力道的释放也会不平均，它们在刹车范围之外，代表了浪费掉的刹车力。把任何陷入刹车块中的金属细片挑出来，因为这会让轮圈磨损速度加快，如果刹车块表面已经磨得光亮，请以乾净的砂纸轻轻地刷 过一下。清洁螺痕(threads)和圆顶状垫片并稍微上点油，但千万小心，别滴到刹车块上！
　　1.锁紧刹车线，让刹车夹器手臂垂直和对称。 → 握放刹车把手数次，使刹车线和刹车线外管定位。 → 清洁刹车夹器手臂，特别是接近转轴的地方。 → 在转轴垫片後方上一滴油。 → 握放刹车把手，使油渗入。 → 把过多的油以乾布拭去。 → 确认刹车手臂是对称的，因为这样可以使刹车力道极大化。最好的作法是先把手臂固定正确，然後再把刹车块安装上去，在这阶段不用担心手臂是否歪了或不对称，因为这可以等一下再解决。 → 把橡皮或防尘套往刹车导管未端推进，以防污垢陷入。
　　2.检视您的刹车块安装方向是否同朝一特定方向箭头应该全指向前方。如果您使用卡匣式刹车块（cartridge-type blocks），请确认开启的那一端要面对单车的後方，否则您在刹车时，橡胶块会从卡匣中被拉出来。刹车块通常会有很多的垫片（washers），在刹车手臂是垂直的状态下，这些垫片的排列要在刹车块和轮圈之间空有2到3公厘的距离，但这要视每台单车轮圈厚度和刹车螺母(brake bosses)之间的距离而定。
　　3.在刹车器左右两方应该都有一圆顶状垫片（domed washer）（有圆顶朝外），而在每一个圆顶旁应该有一杯状垫片（cup washer）。 选择合适的内杯状垫片（inner cup washer）（最接近轮圈），让刹车块与轮圈可以保持2到3公厘的距离；另外一个杯状垫片位於刹车器外部，接近外圆顶状垫片。调整它与平面垫片（flat washer）间的距离（平面垫片不是在螺帽就是在刹车块旁）。装好螺帽，稍微固定一下刹车块位置，且不管前、後刹车的装置方法是不一样的，将每一对刹车块先以同样的方法安置好，每一刹车块必须配以整套的垫片。
　　4. a.从弹簧後方的锁紧栓（peg）将刹车一方的弹簧解除勾勾。这会松解弹簧，让另一方的弹簧把刹车块拉近轮圈，这使得正确地放置刹车块容易些。刹车块应遵照以下的方式接近轮圈：b.螺钉应以90度对准轮圈。刹车块表面应与轮圈平行，刹车时，前後刹车块应要同时碰触轮圈。刹车块应保持水平，不要前高後低。刹车块底部需接近轮圈上刹车范围底部，但不会过高或过低。
　　一旦您已调整好刹车块位置，请将调整螺钉锁好，在锁紧後，确定刹车块无法转动，螺钉务必锁牢！再装回弹簧，在另一边刹车重复同样的动作。
　　5.握放刹车把手时，请注意刹车手臂移动需平均，如果没有，表示在两刹车臂的弹簧张力不均匀，可以用刹车手臂底部的螺丝来调整。旋紧螺丝，增加在弹簧上的预压（preload），可以把刹车臂拉离轮圈，旋松螺丝则可减少预压，让刹车臂接近轮圈，调整其直到刹车臂可以均匀地移动；如果不清楚螺丝到底怎麽转，你可以朝两个方向各自旋转三圈看看，结果应该就会很清楚。弹簧通常必须被安装在面（to be settled-in） 用力握放刹车把手十次，然後再次检查，如果需要，就再调整。
　　6.将微调转两圈出来，检查在刹车块碰到轮圈以前，可以把把手拉得多近握把，其距离可以依个人喜好来设定，但还是要有个限度。如果刹车块还没碰到轮圈之前，刹车把手已经快要碰到握把，表示刹车线太松了；如果把一些手指头卷叉在手把并以其他手指头刹车时，确认一下当您拉住把手时不会把刹车搞坏。转动车轮检查刹车块不会磨擦到轮圈，如果会，表示刹车线被勒太紧了；全面调整，可以松开刹车线小螺钉(cable pinch bolt)，再重新调整刹车线，锁紧螺钉；如果只是小调整，用微调即可。
　　7.将过长的刹车线剪掉，留下5公分长当预留，将其藏在刹车手臂上的锁紧栓peg後方。用力握放刹车把手，检查刹车线锁紧螺钉已锁紧；试着去转动每一个刹车块，如果可以移动刹车块，表示螺钉不够紧，得锁得更紧一点。在外胎充气完成後，转动车轮来检查刹车块不会磨擦到轮圈或外胎的任何地方；把所有螺钉做最後一次的巡察，就可以放心骑车上路了！
　　检查每一颗螺帽和螺钉都已锁紧，而且每个零件都已就位，如果不确定，可让自行车店帮您检查。骑车前，先站在单车旁，握住前刹往前行进，前轮应会停住，而後轮会自地面翘起，接着只刹後刹，後轮应会停止转动，车身沿着地面滑行，如果没有，就有问题了。切记！一定要等到您对自己的单车安全自信满满，才可骑车出征。


注：byond的建议是在线管里面涂腊，效果比润滑油更好；
       有的线管不是一整根的，就可以利用两头有线管、中间裸露的特点，不去封头，移动线管位置给线上蜡。

[ 本帖最后由 雨人110 于 2008-10-20 12:38 编辑 ]

雨人110

为了运输和安装方便，现在很多自行车上都使用了快拆拉杆。拉杆轴是一种凸轮结构，依靠扳把的转动来达到紧固车轮的目的，而不是依靠螺丝那样的螺纹旋紧。拉杆轴是意大利 Tulio Campagnolo发明的，它是一种凸轮结构，当拉杆两侧的螺母于车架、前叉达到合适位置的时候，你就可以转动扳把，把扳在open状态的时候，凸轮处于直径最小的状态，当你转动扳把到colse状态的时候，凸轮处于直径最大的状态，这样就可以锁紧你的车轮了。

        很多不知道这样的结构的人，都会以为他是传统的螺纹紧固结构，就会象拧螺丝一样，把他拧紧，这是错误的，也是危险的！

  扳把的转动，在紧固的时候掌握好力道也是很重要的，力量大了，就会损伤拉杆，力量小了，也会有安全隐患，力道如何掌控？如果合适的话，你在扳动拉杆的时候，可以感觉到富有较强的弹力，那末就可以了，如果你掌握不好，可以自己调节拉杆一侧的螺母来做测试，找感觉！栏杆的位置，原则：拉杆紧固后方向超后或地面，防止骑行过程中，剐蹭异物，这也是为了安全！快拆的松紧和车轮的转动没有关系，不必担心！你需要担心的是你是否正确的使用了！

  正规的检验标准就是：抬起前轮。用手向地面方向击打前轮，如果车轮没有脱落或位移，就可以了，后轮可以朝向中轴方向击打。
      
  补充说明：扳把的转动不是轴向的，而是径向的，也就是说锁紧的时候把地面看成X轴，车如果是垂直于X轴的方向，也就是说正常立于地面上，车的方向就是Y轴，扳把在锁紧的时候，应该是从X轴到Y轴的转动，而不是X轴的轴向转动，这种轴象转动就是我们通常的罗文旋紧方向，呵呵~~~

雨人110

11款大众山地车胎性能比较



[ 本帖最后由 雨人110 于 2008-10-20 10:40 编辑 ]

雨人110

就其实用性和功能性来说，山地自行车最为广泛。整部自行车可以轻易分解组合，和电脑爱好者和音响发烧友一样，很多爱骑自行车的人，都以拆卸和装备自行车为乐。

　　一部好的山地自行车必须要有一副好车架，一批好零件及完整的组装技术，三者缺一不可。

　　车架
　　车架相当于人的骨架，对整辆车来说至关重要。按材质车架分3种，价格从300——2500元跨度不等；钛合金车架重量轻、不生锈、强度高，但价格贵；碳纤维车架可以一体成型，不需要焊接，但每个车架都需要特殊模具制造，成本也很高；铝合金车架硬度和重量适中，价廉物美，为大部分山地车所采用。

　　轻、牢、弹性好是车架追求的目标，另外喷漆也非常重要，好的车架喷漆均匀，至少喷涂3——5层漆。它可使自行车不生锈、容易保养。

　　坐垫
　　坐垫有什么讲究？舒不舒服，时间一长就体会到了。况且好的坐垫还有避震功能呢。坐垫的价格也从300——1000元不等。

　　坐垫的高度对骑车舒适性有很大影响，最佳高度是人坐于坐垫上，把踏板踩到离身体最远的地方，此时脚完全伸直后，脚跟应恰恰踩住踏板。这个坐垫高度远远高于大部分人习惯的骑车高度，停车时甚至要单脚尖踮起才够得到地，不过对于长距离，这个高度能让你脚部对踏板最好地施力。

　　传动部分
包括脚踏（30——300元）、牙盘（80——1000元）、车链（30——200元）、车轴（100——1000元）、车轮组和变速器。
车轮组包括轮轴、辐条、轮圈、内胎和外胎，轮圈由双层铝合金制成，质地轻。整个车轮组价格在200——2000元之间。
为什么要安装变速器？加快骑行速度？非也！人能发出的力量最大只有0.4马力，变速器的安装是为了帮助人们将这最大马力轻松发挥出来，而不是加大每次踩踏的力量。想慢骑就调到轻的齿轮比，想骑快就调到重的齿轮比，这是错误的。正确方法是维持一定踩踏速度（通常1分钟90转）。21、24，乃至最新的27段变速的发明，都不是为了提供更大的变速范围，而是在相同的范围内提供更细的变速，以维持踩踏速度的稳定。一套变速器的价格在100——800元之间。

　　掣动部分
即刹车设备，由铝合金锻造。包括掣手、掣线和掣钳。刹车有两种：线拉刹车比较简单轻巧，价格350——850元之间；液压刹车刹车大，价格1000——3000元左右。

　　刹力的好坏直接关系到骑车人的安全，刹车力和刹车的制动时间是决定刹车好坏的主要因素，但刹车好，并不一定要用力刹。事实上，好的刹车所用操作力都是很轻的，雨天使用，也能有平时的效果，且刹车时没有噪音，毋须维修。

　　导向部分
包括车头、车把和前叉。
前叉连接着前轮，同时兼有避震功能，所以也称为前避震。它由铝合金制成，价格在200——3500元之间。分为弹簧弹性体避震和气油压避震两种。前者因性价比高，而且不需要频繁保养，故被普遍使用，后者虽价格贵，但重量轻，适合在陡峭的山地上使用。

　　有了以上的设备，一辆好的山地自行车已经初具规模，这时还需要其他一些附件。

　　车头灯：适合夜间行驶照明，价格30——200元。
多功能里程表：可显示车速、时间、里程，甚至还可测出心率和卡路里消耗。价格80——500元不等。
水壶架及水过来：价格50——300元。

　　骑自行车有一定难度和危险，因此还需要配套服饰。
·头盔：由高强度塑料制成，内衬压缩泡沫塑料，上有散热孔。价格80——1000元。
·
　　骑行服：由特殊材料制成的紧身服。可保证快速骑行时不被风吹起影响速度，尤其是防止大腿骨侧磨伤。价格在500元左右。

　　骑行鞋：鞋底有一个小凹槽，与车上脚踏板小槽吻合，快速骑行时脚与脚踏板不脱离，便于用力。价格40——1500元。

　　骑行手套：防滑，价格在200元上下。

　　骑行镜：挡光、防晒。价格100——1000元。

　　山地自行车的保养
一般来说，山地自行车每年至少需要保养一次。保养的内容包括：绞合钢圈、更换钱管、拧紧螺丝、更换液压油、零件上油、刹车调校等。轮胎的更换则视磨损程度和个人需要而定。

雨人110

轮胎胎纹安装方向与影响(ZT)
依据一些轮胎相关资料和使用手册来看，方向主要影响排水、抗帖服力，阻力微服系数等有关系。（但并不是直接的，只是部分的）
对轮胎的直接抓地力量和所造成的相关扩张力变化关系不为明显。

很简单的举例，只需要看一看世界杯山地大奖赛时所使用的一些轮胎情况，也因针对路面的不同而有所变化。

引申到业余自行车运动来说，如在水、泥路上走时，轮胎凹槽内会充满水，或泥，轮胎为了保住直接抓地力量会进行排水工作。

大部分自行车越野轮胎的胎槽都为“人”字形的，而对于汽车有纵向槽的，对于越野性能来说可能并不是十分有用。轮胎胎纹有单向斜，是相对于单侧不对称性排水而言。轮胎在接触地的部分会受挤压，如果单从轮胎表面的某一个形状进行具体分析，你会发现有规律可寻。

“人”型的上部分，具体位置指向与车轮转动前进方向相同时，与地面接触，必将先从“头部”开始受到挤压，最后才到“脚部”，头部由于是尖括状，于是把路面中间的泥、或水有序的引导入其下部。类似于军舰头部破水时的波纹从其船舷两侧绕过，或者是航空飞行时绕流空气的作用。

这个过程逐渐继续直到整个“人”形受到挤压，其中多余的水、泥也被排到外面。离地时压力减小并回复原状态。并通过“人”字形槽与地面形成的管道从槽的外侧吸水、泥，此时“人腿”部分还处于压缩状态，它在短时间内并不能充分吸泥、水。当这一过程逐渐进行下去，“人”字槽里会有水，或者不太紧的泥，这些可以被甩掉。所以，这一方向是典型的排水方向；

如果“人”形下部的方向与车轮转动方向相同。那么接触面积和压力先后顺序包括引导作用等都作想反的运动。这时压力明显分担于头部，成为倒置“人”型，引流等则明显朝着车手一方向进行运动。“人”行槽内部会有很大的压力。车速越快，轮胎转速越快，这个压缩过程也越快，形成的压力也越大。恶劣的路面积水或者泥“人”浆等，将不能顺畅排出，导致轮胎面附着物明显增加，也就是轮胎与地面的直接接触被积水或者泥隔离层，而如果车手骑行速度过快，将导致这层所谓的隔离层利用惯性和前进离心力的作用把整个车胎托起，使车轮失去摩擦力，进而导致打滑等事故的发生。简而言之，反向安装可能存在部分隐患。

但对于特殊路面情况，比如说在位于很厚的泥泞路面，这样反向安装又具有很好的磨擦效果。（走过青藏线的车友遇到过这种情况，大型卡车等深陷泥泞，在这个漫长的很厚泥泞路面，轮胎必须依靠轮胎的花纹和泥面的接触来抓住它，而一味的加速油门反而越陷越深）所以车友在这个路面行进，不要指望把泥水排出，而是需要依靠胎纹与泥面的接触和咬合，凭借“借路”的优势从而达到满意的可通过性效果。（对于自行车的后轮的这种反向安装方法，显然具有较大优势）

以米其林普通型号的越野车胎为例，Michelin WilrdGripper COMP，如果从字面意思直译为“野外夹器”，它主要强调的便是这方面的认识。
自行车如果用第二种装法，用于极厚软土层。一般运用，则前一种为宜。


因为轮胎花纹繁多，并且作用各异，本文仅对部分越野轮胎进行阐述，不足之处欢迎指正。

按粗细迭择车胎
粗车胎能增加握力，但加重阻抗及重量。细车胎阻抗少，在平坦的路上行走较顺利，但抓地力较弱。虽是同样的片块形状，粗细不同，性能也不同。

粗车胎(2.25～ 2.0)
在硬的路面上能够发挥缓冲及抓地力。在软路面能够抑制轮胎下沉。重量与阻抗将会增加，因此适合於有体力的骑手。

中粗车胎(2.0～1.9)
街道上能进行稳定的骑行。
山地车车胎的典型尺寸。

细车胎（<1.9）
能够降低路面阻抗，适合於稳定的街道或者公路上的行走。
抵御硬性路面冲击

雨人110

如何掌握适量的运动 - 心跳的管理
(1) “心跳”可以当作健康的指标！ 譬如要达成某种量的运动，心跳90就能完成的“心脏” 和要心跳130， 才能完成的“心脏”相比较，当然心跳90下的“心脏”，绝对性的卓越。 这就等于拿350CC的机车去和50CC的机车比赛，当然大CC数的350CC，一定“嬴”的道理，是一样的….。

(2) 金牌选手，大都是心跳“慢”的人。

(3) 在美国，心脏手术后，最被医师建议的复建运动之一，就是骑单车，因为是提升心肺功能的最佳运动。

适量的运动量，心跳管理 (Heart Training)
防止运动伤害，以“心跳数”及“年龄”为参数，来管理适量的运动范围
运动医学吴浚哲主任，他提出的方案 ； 综合各学各派的理论，把“心跳”用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，这种考量，实在最为完备及方便。
年龄 危险界限 安全上限 中心 +/-20 下限
50~60以上 160 140 120 100
40 170 150 130 110
30 180 160 140 120
20 190 170 150 130
健康人运动心跳的安全范围 中心 +/- 20

以不超过“年龄的上限目标”为安全原则。如果能再搭配“少油餐”更好，但千万不可“空腹”骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。

雨人110

冷却你的身体
(资料来源：Mountain Bike Action - September 2004)骑士们处在炎热的天气中，必须关心和了解”热”所造成的影响；如果高热的天气困扰着你，那么了解热在身体如何形成，和如何去处置，将会在几个月的热天气?对你有所帮助。

人类的冷却系统一般身体的温度大约36.7℃，但在夏天长程的骑乘之后，一个骑士的核心温度(core temperature)可以高到40~41.7℃；由于身体核心温度的上升，皮肤上的汗腺开始出汗，接近皮肤的血管扩大，因此体温得以控制；在骑乘结束之后，身体逐渐冷却下来到正常的温度，人类的身体是不是就像一台神奇的机器?

过热当一个骑士有脱水(dehydrated)情况，身体开始过热，并产生热衰竭(heat exhaustion)的现象，导致中暑；在这个情况下，身体开始停止出汗(以便保留极少的水分在体内)，体温无法控制在正常温度下而上升；中暑大部分发生的成因包括体力和外部状况；假如上述的情况无法得到控制，中暑会导致失去知觉、病症，最严重可能导致死亡。在你决定去买一个冲浪板好好的享受这个夏天，和吊挂起登山车直到树叶开始改变颜色之前，这里应有几个中暑之前的前兆，它们包括口渴、过热、疲累、肌肉痉挛抽筋(muscle cramping)和倒汗(heavy sweating) ；当你在很热的环境下骑车时，记住以上的表象。

冷却它有几个方法可以保证你永远不会进入热衰竭或中暑的危险区域。喝的像鱼一样：对抗热衰竭最厉害的武器就是水，当你需要持续2~3小时的骑乘时，加满你的水袋，并带两瓶的水在车上。前一晚将水袋放入冰箱，或加几个冰块到水袋?，也是一个不错的主意。

计测水分摄取时间：在未觉得渴的时候，骑士们就需要水分，你必须训练自己去喝水，一个方法是带个计时码表，每十分钟提醒一次，当你听到铃响，喝一大口的水；是的，这个小技巧就像政论节目Martha Stewart TV惹人不愉快，但它可以提醒你规律的喝水，一但习惯了喝水，扯去这个响铃吧！

增加推动力：运动饮料通常含糖和盐份，它让身体吸收预防中暑比一般的水效果还好；为了让它好喝点，我们通常加百分之五十的水稀释。

规律浇水：我们总是保持有一水壶的水，此瓶水是不加任何其他的物质，用来浇脸和脖子(译按：也可以用来清洗伤口)；在要下坡时浇些水，当速度起来时，会让你感觉好像在吹冷气，且空气会蒸发这些湿气。

穿无袖车衣：在天气热时穿着无袖车衣；腋下通常会排多量的汗水，所以让这部分直接暴露到空气中，可以帮助冷却身体。记住，汗水从衣服上蒸发的效率被认为比直接从皮肤上蒸发来的差。穿上无袖车衣，有它的优点也有缺点，它让肩膀直接暴露在阳光下；因此，当你穿着无袖车衣时，擦上防晒系数高的防晒油吧。

不穿深色衣物：穿着淡色的衣服；避免深色的衣服，即使是车衣的图案也是一样。任何让你感觉较热的东西(例如车衣肩上的深色图案)，会让你流较多的汗，淡色的车衣可以反射太阳的热，减少热量传到身体。

剪短头发：长头发会降低头部四周的空气流量，许多的选手会在夏天剪短他们的头发。头部隔热：安全帽内部的保力龙是很好的隔热材料，可以隔离安全帽外壳的热气；不过，仍旧要选择淡色和通风良好的安全帽。

艰苦岁月(dog days)：用块状的网目织物设计的鞋子来对待你的脚，特别是在接近脚趾的部位；丢掉那双永远耐用的厚袜子，换上薄的单车袜，它可能会在一个多月内磨耗，但这一点奢侈是值得的。

放松束带：我们在热天气?不会束紧手套在手腕上的束带，以便增加腕部的空气流通，及血液的流动也比较不会受妨碍。拉下车衣的拉炼，也可以帮助降低身体的温度。

设定警告：只有疯狗和英国人会在中午大太阳下外出；尽量在早上十点前结束骑车(或者黄昏以后再出门)。如果你想在日正当中挑战太阳，通常这个赢家不会是你。

重大警示：带着心跳计；当你变得脱水时，心跳数会增加，心跳计是不会说谎的。心跳表对预防热衰竭和中暑，是一个价值非凡的工具；当心跳率呈现跳跃式上升，表示身体�在一个低水份的情况下运作�?br />
骑在阴影下：尽可能骑在树荫或山的阴影下；当你要休息时，找个阳光照射不到的地方。

要调适：调适性良好的骑士有较高效率的冷却系统；假如你正要在这个夏天开始骑车，放松心情。当然，有一定数量的骑士，处在与热有关疾病(heat-related illness)的较高风险下；强壮的挽马(Clydesdales)、青少年(Juniors)、主管者(Masters)和骑士，对热无法调适者，在较高的温度下需要放轻松。

需健康：刚刚生完病，包括呕吐和拉肚子，这两种疾病会导致大量的液体流失；要在热的环境下骑车之前，须等到身体完全康复。

不必是个坚韧家伙：藉由训练时不喝水可以使骑士更加顽强的想法，已经不存在了，除非你想造成血液沥滤上的失调(leaches for blood disorders)。喝水或回家，你只有一个选择！

习惯成自然：身体对热的完全适应，通常需要一到两周的时间；要在热天气下开始骑乘，先从较短程，和容易的路段着手

雨人110

检查自行车各部件完好状况要点
自行车要经常擦洗，保持清洁。擦拭自行车，可用50％的机油与50％的汽油混合作为擦拭剂。只有把车擦拭干净，才能及时发现各部位的故障，抓紧修理，保证骑行的顺利进行。
　　检查车辆时要注意：车架、前叉等部位不能有裂痕和变形，各部位的螺丝要族紧，车把能灵活转动。对链条的每个节结都要仔细检查，除去裂缝节，换掉死节，保证链条正常运转，不要在比赛时装换新链条，避免新链条和旧齿轮不吻合 而掉链，必须更换时，应将链条和飞轮一起更换；刹车系统 各部件齐全，闸皮与车圈之间间隙度适合，刹车灵敏有效；飞轮与变速器合作，每个档位运用自如，传动迅速，各弹簧的伸缩度适中，变速线光滑畅通。每次训练或比赛结束后， 应将变速装置全部回位，减少弹簧压力，延长变速器使用寿命；检查各轴承部位的转动是否良好，有无损坏现象，特别注意旋紧右中腕螺丝；脚套、皮条及脚蹬要完好无损，车座要保持与横梁平行，不能倾斜，前后位置适中，座皮若有损坏，立即更换；车轮装正，若有偏斜或变形，会使车轮上下跳动或左右摇摆，必须校正!


     爱车之简易检查与保养
　　如為確保單車騎乘的安全與舒適，行前的單車檢查與事後的保養，都十分重要。
　　1. 輪子：轉動是否正常？輪圈有否變形？是否穩固的裝在前叉及後叉中央？
　　2. 輪胎：胎紋是否清楚？胎壓是否正常且氣是否充足？
　　3. 剎車：剎車是否順暢？煞車夾片是否雙邊同時作用，若只有單邊使力，應牽至車店請老板調整。
　　4. 輻條：同一輪圈上各輻條的緊度是否相同？用指甲彈弄看看是否鏗鏘有聲，表示輻條固定正常。
　　5. 鏈條：保持潤滑清潔的狀況。鏈條的鬆緊以不超過半吋為限，定期噴防銹油，騎乘完畢，應將齒輪放至最小的一圈，以防鏈條彈性疲乏變長。
　　6. 座墊：高度是否調整妥當並鎖緊？座墊面應與地面平行。
　　7. 車手及車手豎管：車手是否保持平直？龍頭是否有鬆動？
　　8. 車架：車架強度是否符合需求？車架與前叉有無歪曲？所有螺絲配件是否鎖緊？
　　9. 腳踏：是否運轉順暢不會側滑？若有彎曲、鬆動、損壞，則應更新。
　　10. 變速系統：定位變速系統，一次變動一格，看轉動是否靈活？若不順暢，則應上潤滑油。
　　11. 車燈、反光鏡：前後車燈亮度500英呎內是否清楚可辨？車燈反光鏡是否乾淨？
　　12. 配件：若裝有水壺架、肩袋、車袋等，應檢查各配件螺絲，是否緊密牢靠？
　　平日多留意修護細節，可保單車壽命加長，若遇嚴重的問題，最好送車店保養、而更換零件

[ 本帖最后由 雨人110 于 2008-10-20 12:40 编辑 ]

雨人110

单车运动九大痛点之深入探讨与对策
    骑单车运动本该是件高高兴兴，健康快意的事，不过要是骑车时或骑车后有酸痛发生，扫兴就罢了，更甚者还可能会影响身体健康，得不偿失。现在就让我们来看看骑单车可能会发生那些酸痛？而我们又要如何预防与避免这些酸痛的发生？

一、颈肩痛
肌肉使用习惯

    由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。

偶尔改变姿势，适时放松

    不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。

单车的设定

      要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。
二、手臂痛
不要紧绷，放松肌肉

    一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。

腰力的训练

    骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。

手肘不可打直

    不过骑车时还是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，这样手臂肌肉才能有足够的弹性去承受前方把手所传递过来的地面冲击、以及后方支撑上半身的重量，前后这两种力量的“夹击”！有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这时很不正确很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！

单车的设定

    要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂酸痛的发生。
三、手腕痛    手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。

手腕握把角度

    除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。

    至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。
四、腰背痛
    腰背痛是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。


隐形杀手

    腰背痛分两种：一种是因为腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来玩意对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。


训练腰部肌肉

    腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。


骑姿的调整

    不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。


保护脊椎的重要

    至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。

    因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。


直立的坐姿不等于健康

    所以骑单车运动时，姿势不要一味去追求所谓的自然与舒适，以为坐得直立舒服就是健康，其实这样反而会增加后背与脊椎的负担，而且会在不知不觉中遭受运动伤害。适度地将重心往前移一点，让手臂可以分担一些上半身的重量，以及让后背微弯来吸收来自坐垫的地面冲击力，才是真正正确的骑车姿势。

雨人110

五、臀部痛
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探讨的骑车酸痛。发商的原因可归为以下三类：
一、不正确的骑乘姿势
二、不正确的骑乘习惯
三、不适合车手身体的坐垫


不正确的骑姿

    车手本身不正确的骑乘姿势是臀部疼痛发生的主要原因：骑车姿势过于前趴会让坐垫上的压力点前移、压迫到生殖器官；相反地，骑车姿势过于直立会让上半身重量直压在骨盆上，也会产生不适。两者如何找到平衡点，需要车手细心的去体会调整。

    因承受太多上半身重量所导致的臀部疼，其发生原因与背痛很类似，无非是骑士车手将骑乘姿势调整得太过直立，后背到臀部呈垂直的一直线，导致上半身所有重量都下压到臀部上，而臀部从坐垫所承受的地面撞击力也会上传到后背与脊椎，两者相互摧残。详细的原因与解决方法在上节“腰背痛”都有叙述，无非是要适度的将上身重心往前移一些，让手臂可以多分担一些上半身的重量，以及让后背微弯以吸收来自坐垫的地面冲击力。养成这样正确健康的骑车姿势就能有效减缓上半身重量给臀部的压力。

    相反地，如果是骑乘姿势过于前趴，会导致坐垫的压力点前移至生殖器部位，压迫敏感组织的内微血管，这时就应该缩短把立的长度或提高把立的高度，或者改用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓生殖器或敏感部位不适的发生。


不正确的骑乘习惯

    骑乘习惯上，一定要有一个重要的观点：坐垫是用来“靠”的，不是用来“坐”的。骑车就像是快走或跑步，下半身有很大很频繁的运动量，因此不能一屁股坐在坐垫上，好像把臀部钉在上面一般！正确的骑乘方法是轻轻的靠在坐垫上，维持下半身运动的空间与自由，让臀部与坐垫随着踩踏节奏维持者亦离亦合的距离，这样才是正确健康的骑乘方式，不仅能减少或消除臀部酸痛的发生，还能按摩臀部与会阴部的肌肉与血管。说到这里，其实骑车是唯一一种能运动到臀部与会阴部的运动，没有其他运动能像骑单车这样长时间地去按摩臀部与会阴部的肌肉。如果有痔疮或是其他下阴部血管、肌肉有关的病痛，或许单车运动是你最好的医生也说不定！

    另外，长时间骑车时，也要偶尔更换一下坐在坐垫上的位置，即使是小小的半公分也会有完全不同的乘坐感觉。偶尔调整坐姿能让“压迫热点”转移到别的地方，这样才不会对某些部位做长时间的压迫而造成不适，这与手臂要适时放松是相同的道理，也是减缓臀部痛最简单有效的方法。


坐垫的选择

    至于坐垫的选择就是一门大学问了。由于每个人的骨盆宽度、以及器官组织的位置都不太一样，就像是指纹一般，每个人都有属于自己的独特的“下盘”形状（只是给臀部厚厚的肉与脂肪给挡住罢了）。因此可以这样说，世上没有一款坐垫是能让每个人都感到舒适的。如果有一张坐垫让A君感到很舒服，但对B君来说可能很糟糕。想要找到一张适合自己身体的坐垫，主要的方向有：
一、坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合骑乘者的盆骨宽度，太宽或太窄都会不舒适。
二、坐垫的支架要可以刚好支撑身体的重量，太软或太硬都会产生不适。
三、坐垫上的缓冲泡棉与蒙皮要适中，坐起来不能摩擦大腿内部，也不燥热。
四、坐垫的“压力热点”设计要符合你的骑乘习惯与姿势，不会压迫到重要的器官或血管，这样长时间骑车才不会有后遗症发生。

    听起来很复杂嘛？所以，你可以想象，要找到一个十分适合你自己的坐垫可不容易！尤其更换坐垫并不是件很简单的事，而且要明白一张坐垫是否适合自己的身体或骑乘，也需要一段时间与距离的骑乘与摸索才能感受出来（有很多坐垫刚开始坐时很舒服，但骑乘时间一旦拉长就会变得很怪很不舒服）。由于真正适合自己身体与骑乘姿势的坐垫不容易找到，因此大多人都以为臀部或会阴部的不舒服是骑单车天生应有的原罪，其实这是很不正确的观念。如果能真正找到一张适合自己的坐垫、加上正确的骑乘姿势与习惯，你一定可以与臀部痛说拜拜的。


找适合自己的坐垫

    要找到一张适合自己的坐垫尽管不容易，但也没那么复杂。不同的坐垫就像是大中小号的衣服一样，只要多试试，总是能找到适合自己的尺寸。不过由于选择坐垫的因素复杂主观，因此除了努力歪，还要有一点点的运气。重要的是别放弃，千万不要迁就一张难坐、甚至是会产生不适的坐垫，否则只会把自己骑车的兴致与身体都搞坏了。
   
    尽管臀部痛不会像背痛或者是膝盖痛那样对身体造成长期、甚至永久性的伤害，臀部酸痛通常可以在很短的时间内自行复原。但只要有机会，就要多试坐看看一些不同品牌的坐垫，看看能不能遇到你的“真命坐垫”吧！

    不趴不立的骑乘姿势，不坐只靠的骑乘习惯，再加上一张适合你的坐垫，相信臀部疼再也不适你单车运动的阻碍！
六、大腿痛
大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有：
1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。
2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。
3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。
4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。


使用适当的齿轮比

    骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代表速度。


    如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用让大腿有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。
     
    当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖痛与小腿痛）里会说到。


热身暖身的必要

    骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。


腿部保暖的重要

    除此之外，很多单车骑士会忽略的一点是衣着的使用。大家对上半身的保暖非常了解与重视，但对下半身就往往太轻视，甚至到忽视的地步。天气热时还好，当气温低时，身体保暖就变得十分重要，尤其腿部的运动量大，会产生大量的热量，这时内热外冷的极端环境会带给腿部肌肉很大的负担，肌肉也很快就会折损受伤。在冬日低温时，下半身的保暖工作千万不能忽视！


坐垫位置也有关系

    另外，单车如果设定有偏差，也会给大腿带来伤害。偏后的坐垫位置会让过多的踩踏力量集中到大腿上，使大腿快速积累疲劳。很多初学者喜欢将坐垫调到很靠后，这样比较有“踩踏感”与“出力感”，其实这是很错误的观念。将坐垫调整到太过靠后的位置就像是使用过重的齿轮比一样，会让大腿蒙受多于且没必要的负担，长时间骑乘下来必受其害，一定要赶紧更正回来！
七、膝盖痛
    膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！
   
    膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同：

使用太重或太轻的齿轮比
   
    使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休息，否则情况只会越来越糟。

    以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。

    但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。膝盖关节不同于肌肉，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想象。


骑车前后要做足够的热身暖身动作

    骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。


天冷时的保暖装备

    膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保护与保暖也有很大的帮助。


坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗

    单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！就像是拉单杠一样，如果将收完全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害。骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。

    太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置对膝盖关节至为重要！


坐垫位置过于偏后或偏前导致不正确的出力与磨耗

    不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。


    我们要在这里再次强调一次：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也说不定。